Mentaltraining – vom Sport lernen

Sportler trainieren mentale Stärke. Dies hilft nicht nur Sportlern, sondern kann auch Menschen im Alltag unterstützen.

Die nachstehenden Inhalte lehnen sich an folgendes Buch an: Mentales Training im Leistungssport. Ein Übungsbuch für den Schüler- und Jugendbereich; Engbert, Kai; Droste, Anna; Werts, Tanja; Zier, Eva (2011).

Ein starker Kopf (mentale Stärke) ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines oft langjährigen Trainingsprozesses. Mentaltraining sollte in die wöchentlichen Trainingseinheiten (halbe Stunde) integriert werden. Denn es hilft nur eine kontinuierliche Beschäftigung mit dem Thema. Wichtig ist daher, mit den Übungen früh im Rahmen der Saisonvorbereitung zu beginnen. Hierfür sollte ausreichend Zeit eingeplant werden.

Für den Alltag: Mentale Stärke regelmäßig üben.

Mentaltraining bezieht sich auf folgende Bereiche, die das notwendige Repertoire an Möglichkeiten schaffen.

  • Vorstellungstraining
  • Entspannung/Aktivierung
  • Konzentration/Routinen
  • Motivation/Ziele
  • Selbstbewusstsein/Angst

Bitte beachten: Mentales Training löst keine familiären, sozialen oder psychologischen Probleme.

Vorstellungstraining

Durch Vorstellungstraining lassen sich Bewegungsabläufe leichter einprägen und später routinierter durchführen. Sportler können dadurch ihre Nervosität und Angst weiter reduzieren. Sie nutzen zwei Fertigkeiten :

  • Selbst Bilder entwickeln
  • Bilder kontrollieren

Für den Alltag: Sich Bilder von Handlungen machen.

Entspannung/Aktivierung

Wichtig ist eine gute Balance zwischen Anspannung und Aktivierung. Sportler rufen dann ihr beste Leistung, wenn sie ein mittleres Anspannungsniveau haben. Sie kennen ihr persönlich ideales Anspannungsniveau. Sportler nehmen bewusst ihren Anspannungszustand wahr, und beeinflussen diesen bewusst. Fühlen sich Sportler noch nicht „ganz da“ (z. B. weil das Spiel früh morgens stattfindet und die Trainings eher abends sind), dann aktivieren sich sich . Neben dieser Aktivierung ist Entspannen für Sportler zentral. Dies hilft nicht nur im Spiel, sondern auch zur Regeneration (von Belastungen erholen und Energiespeicher wiederaufbauen).

Für den Alltag: Am besten das eigene Anspannungsniveau wahrnehmen  und in einem mittleren Anspannung sein. Notwendig ist hierfür ein persönliches Repertoire an Entspannungs- und Anspannungsübungen. 

Konzentration/Routinen

Dabei geht es um die Fähigkeit, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit wahrzunehmen und sich entsprechend konzentrieren können. Dabei blenden Sportler die Störquellen aus. Konzentration hat mehrere Facetten. Diese werden auch als Konzentrationsscheinwerfer beschrieben:

  • weit(er Blick) – außen (Umwelt): Zum Orientieren in einer neuen Umgebung (Wettkampfstätte) oder das Publikum
  • weit(er Blick) – innen (Gedanken): Allgemeines Befinden (Wohlfühlen, müde sein)
  • eng (fokussiert) – außen (Umwelt): bestimmte Dinge aus der Umgebung fixieren (z.B. Gegner, Torecke festlegen)
  • eng (fokussiert) – innen (Gedanken): innerliche Prozesse (Grübeln, eigene Erwartungen)

Sportlern haben eine erhöhte Konzentration, wenn sie einen Spieltag gut strukturiert gestalten. Dies gibt Sicherheit und hilft Störreize ausblenden.

Hinweis: Woran kann ein Trainer die Konzentration des Spielers feststellen

  • konzentriert: Augen mit den Pupillen in der Mitte richten den Blick in die gleiche Richtung wie der Kopf. Kopfbewegungen sind zielgerichtet, kontrolliert und berechnend
  • unkonzentriert: unkontrollierte Kopfbewegungen und Divergenz zwischen Blick- und Kopfbewegung.

Für den Alltag: Konzentration auf die jeweils wichtigen Dinge richten können. 

Motivation/Ziele

Mentaltraining hat Motivation von langfristigen Zielen im Blick. Sportler motivieren sich, um die Kontinuität des Trainings zu sichern. Ihr sportlicher Erfolg hängt damit zusammen, wie sie mit Motivationsschwankungen umgehen. Sportler führen sich selbst und motivieren sich selbst. Dazu gehört auch, dass sie sich selbst Ziele setzen. Sie setzen die Ziele in Handlungen um.

Für den Alltag: Lernen sich zu motivieren, auch in schwierigen Zeiten.  Dazu gehört, sich Ziele zu setzen und in Handlungen umzusetzen.

Selbstbewusstsein/ Umgang mit Angst

Neben intensivem Training und somit einer guten Vorbereitung ist Selbstvertrauen wichtig. Positives Denken und die eigenen Stärken im Blick haben (Selbstbewusstsein) kann gelernt werden.Sportler sind sich sicher , dass sie die im Training erarbeiteten Fähigkeiten, im Spiel abrufen können. Sportler vertrauen im Spiel auf ihre Stärken. Selbstbewusstsein hilft Sportlern, sich in schwierigen Situationen auf das zu konzentrieren, was sie können.
Hinweis: Das Wort „nicht“ sollten Trainer aus dem Wortschatz verbannen.
Nervosität und Anspannung sind kein Problem, sie machen den Körper aktiver und leistungsfähiger und sind positiv. Manche Spieler haben Angst. Angst ist hinderlich, weil diese lähmt. Ängstliche Sportler habe nicht das Gefühl die Situation zu kontrollieren. Wichtig ist, dass Spieler aus den Angstspiralen aussteigen können.

Für den Alltag: Selbstbewusstsein lernen und die eigenen Ängste kennen. 

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