Sportler trainieren mentale Stärke. Dies hilft nicht nur Sportlern, sondern kann auch Menschen im Alltag unterstützen.

Die nachstehenden Inhalte lehnen sich an folgendes Buch an: Mentales Training im Leistungssport. Ein Übungsbuch für den Schüler- und Jugendbereich; Engbert, Kai; Droste, Anna; Werts, Tanja; Zier, Eva (2011).

Ein starker Kopf (mentale Stärke) ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines oft langjährigen Trainingsprozesses. Mentaltraining sollte in die wöchentlichen Trainingseinheiten (halbe Stunde) integriert werden. Denn es hilft nur eine kontinuierliche Beschäftigung mit dem Thema. Wichtig ist daher, mit den Übungen früh im Rahmen der Saisonvorbereitung zu beginnen. Hierfür sollte ausreichend Zeit eingeplant werden.

Für den Alltag: Mentale Stärke regelmäßig üben.

Mentaltraining bezieht sich auf folgende Bereiche, die das notwendige Repertoire an Möglichkeiten schaffen.

• Vorstellungstraining
• Entspannung/Aktivierung
• Konzentration/Routinen
• Motivation/Ziele
• Selbstbewusstsein/Angst

Bitte beachten: Mentales Training löst keine familiären, sozialen oder psychologischen Probleme.

Vorstellungstraining

Durch Vorstellungstraining lassen sich Bewegungsabläufe leichter einprägen und später routinierter durchführen. Sportler können dadurch ihre Nervosität und Angst weiter reduzieren. Sie nutzen zwei Fertigkeiten :

• Selbst Bilder entwickeln
• Bilder kontrollieren

Für den Alltag: Sich Bilder von Handlungen machen.

Entspannung/Aktivierung

Wichtig ist eine gute Balance zwischen Anspannung und Aktivierung. Sportler rufen dann ihr beste Leistung, wenn sie ein mittleres Anspannungsniveau haben. Sie kennen ihr persönlich ideales Anspannungsniveau. Sportler nehmen bewusst ihren Anspannungszustand wahr, und beeinflussen diesen bewusst. Fühlen sich Sportler noch nicht „ganz da“ (z. B. weil das Spiel früh morgens stattfindet und die Trainings eher abends sind), dann aktivieren sich sich . Neben dieser Aktivierung ist Entspannen für Sportler zentral. Dies hilft nicht nur im Spiel, sondern auch zur Regeneration (von Belastungen erholen und Energiespeicher wiederaufbauen).

Für den Alltag: Am besten das eigene Anspannungsniveau wahrnehmen  und in einem mittleren Anspannung sein. Notwendig ist hierfür ein persönliches Repertoire an Entspannungs- und Anspannungsübungen. 

Konzentration/Routinen

Dabei geht es um die Fähigkeit, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit wahrzunehmen und sich entsprechend konzentrieren können. Dabei blenden Sportler die Störquellen aus. Konzentration hat mehrere Facetten. Diese werden auch als Konzentrationsscheinwerfer beschrieben:

• weit(er Blick) – außen (Umwelt): Zum Orientieren in einer neuen Umgebung (Wettkampfstätte) oder das Publikum
• weit(er Blick) – innen (Gedanken): Allgemeines Befinden (Wohlfühlen, müde sein)
• eng (fokussiert) – außen (Umwelt): bestimmte Dinge aus der Umgebung fixieren (z.B. Gegner, Torecke festlegen)
• eng (fokussiert) – innen (Gedanken): innerliche Prozesse (Grübeln, eigene Erwartungen)

Sportlern haben eine erhöhte Konzentration, wenn sie einen Spieltag gut strukturiert gestalten. Dies gibt Sicherheit und hilft Störreize ausblenden.

Hinweis: Woran kann ein Trainer die Konzentration des Spielers feststellen

• konzentriert: Augen mit den Pupillen in der Mitte richten den Blick in die gleiche Richtung wie der Kopf. Kopfbewegungen sind zielgerichtet, kontrolliert und berechnend
• unkonzentriert: unkontrollierte Kopfbewegungen und Divergenz zwischen Blick- und Kopfbewegung.

Für den Alltag: Konzentration auf die jeweils wichtigen Dinge richten können. 

Motivation/Ziele

Mentaltraining hat Motivation von langfristigen Zielen im Blick. Sportler motivieren sich, um die Kontinuität des Trainings zu sichern. Ihr sportlicher Erfolg hängt damit zusammen, wie sie mit Motivationsschwankungen umgehen. Sportler führen sich selbst und motivieren sich selbst. Dazu gehört auch, dass sie sich selbst Ziele setzen. Sie setzen die Ziele in Handlungen um.

Für den Alltag: Lernen sich zu motivieren, auch in schwierigen Zeiten.  Dazu gehört, sich Ziele zu setzen und in Handlungen umzusetzen.

Selbstbewusstsein/ Umgang mit Angst

Neben intensivem Training und somit einer guten Vorbereitung ist Selbstvertrauen wichtig. Positives Denken und die eigenen Stärken im Blick haben (Selbstbewusstsein) kann gelernt werden.Sportler sind sich sicher , dass sie die im Training erarbeiteten Fähigkeiten, im Spiel abrufen können. Sportler vertrauen im Spiel auf ihre Stärken. Selbstbewusstsein hilft Sportlern, sich in schwierigen Situationen auf das zu konzentrieren, was sie können.
Hinweis: Das Wort „nicht“ sollten Trainer aus dem Wortschatz verbannen.
Nervosität und Anspannung sind kein Problem, sie machen den Körper aktiver und leistungsfähiger und sind positiv. Manche Spieler haben Angst. Angst ist hinderlich, weil diese lähmt. Ängstliche Sportler habe nicht das Gefühl die Situation zu kontrollieren. Wichtig ist, dass Spieler aus den Angstspiralen aussteigen können.

Für den Alltag: Selbstbewusstsein lernen und die eigenen Ängste kennen. 

Sportler trainieren neben Technik, Athletik auch ihre mentale Fitness. Auch im Alltag begegnen Menschen immer wieder Herausforderungen. Beispiele sind: „Mit der bestimmten Person tue ich mich immer schwer.“, „In Prüfungssituationen läuft es bei mir immer schlecht.“, „Vor vielen Menschen reden mag ich nicht.“ oder „Den letzten Kilometer beim Joggen schaffe ich nicht mehr.“ Erkenntnisse aus dem Mentalen Training können hier helfen und folgende Fertigkeiten geübt werden (aus: „Mentales Training“, Eberspächer, 2012):

• Gute Selbstgespräche führen. Es wurde festgestellt, dass Scheitern oft damit zusammen hängt, dass Menschen sich dieses selbst einreden. Sie führen Selbstgespräche wie „das schaffe ich nicht mehr.“ Ziel ist, dass Menschen für sich rational erfassen, wie leistungsfähig sie sind und sich dann über positive Selbstgespräche motivieren („Das schaffe ich.“)
• Selbstwirksamkeit. Selbst davon überzeugt sein, dass die Herausforderung bewältigt werden kann. Dazu müssen Menschen ihre Fähigkeiten und die gestellten Anforderungen kennen sowie sich zutrauen, dass eine Herausforderung zum relevanten Zeitpunkt bewältigt werden kann. Sie können gut innerlich organisiert mit voller Leistung die Aufgabe angehen. („Ich kann das das.“)
• Die Aufmerksamkeit angemessen regulieren können. Folgende Formen von Aufmerksamkeit sind zu unterscheiden und je nach Situation einzunehmen: Einen weiten (Überblick) und einen engen Blick (Fokus) haben. Sich selbst (intern) und das Umfeld (extern) in den Blick nehmen. Zudem ist es bei der Umsetzung der Tätigkeit wichtig, dass die Aufmerksamkeit weder in die Zukunft noch auf die Vergangenheit gerichtet sind, sondern auf die momentan zu verrichtende Tätigkeit. („Im JETZT sein.“)
• Gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung. Um erfolgreich zu sein, ist es wichtig die richtige Balance zwischen Mobilisierung und Relaxion zu finden. Wer zu angespannt oder aufgeregt ist, tut sich schwer seine Fähigkeiten abzurufen. Wer zu wenig mobilisiert ist, ebenfalls. Menschen können nur dann gute Leitungen bringen, wenn Sie nicht immer voll angespannt sein. Entspannung kann autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung bringen.
• Über die Vorstellung das Handeln beeinflussen. Eine zu bewältigende Aufgabe kann mental trainiert werden. Hierbei können Selbstgespräche helfen oder die gesamte Situation vor dem inneren Auge ablaufen lassen. Eine weitere Möglichkeit ist, sich die Aufgabe aus der eigenen Perspektive vorzustellen.
• Mentales Training. Schritte: Lernen wie eine Situation bewältigt werden kann (inkl. fachliche Hinweise). Beschreiben, wie in einer Situation vorgegangen wird. Den Ablauf lernen (auch per Selbstgespräch). Wichtige Punkte des Ablaufs beschreiben. Diese benennen, um sie in der konkreten Situation nutzen zu können.
• Ziele setzen. Dabei geht es um realistische Ziele, die ggf. auch revidiert werden. Wichtig ist, dass Ziele vom Willen (inkl. Eigeninitiative und Eigenleistung) geprägt ist und nicht nur von einem Wunsch (ohne aktivierende Schritte). In der Regel werden Wünsche eher durch Zufälle erfüllt.
• Zielerreichung analysieren. Eine entsprechende realistische Analyse der Zielerreichung kann geübt werden. Dabei sollte neben die Eigen- auch die Fremdwahrnehmung gestellt werden. Sinnvoll ist es die Analysen im Zeitverlauf zu betrachten. Ziel dabei ist zu lernen, wie realistisch und hilfreich die Analysen wahren.